อาการเจ็บหลังล่างจากการเล่นโยคะ
อาการเจ็บหลังล่างจากการเล่นโยคะ สามารถเกิดขึ้นได้เป็นปกติ หากผู้เล่นเล่นผิดวิธี โยคะเป็นการออกกำลังกายยอดฮิตอีกอย่างหนึ่งในปัจจุบันที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเล่นกับเพื่อนเป็นกิจกรรมยามว่าง หรือเล่นเพื่อลดอาการปวดเมื่อยจากการทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากนั้นยังเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้สมาธิและการจดจ่อเป็นอย่างมาก ทำให้ผู้เล่นได้ฝึกสมาธิจดจ่อไปพร้อมกันด้วย รวมถึงช่วยลดอาการหลงลืมหรือป้องกันอัลไซเมอร์
คลาสโยคะในปัจจุบันมีทั้งแบบ private class โดยจะมีครู 1 ท่านต่อนักเรียน 1 คนซึ่งจะง่ายต้องการ correct alignment และเข้าท่าได้อย่างถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้จากการเล่นโยคะ และสอง แบบ group class โดยจะมีครู 1 ท่านและนักเรียนมากกว่า 2 ท่านขึ้นไป บางสตูดิโอ อาจมากถึง 20 ท่านเลยทีเดียว ซึ่งจะค่อนข้างยากต่อการ correct alignment ของนักเรียนแต่ละคน หรือด้วยตัวเราเองไม่รู้ถึงข้อจำกัดของท่านั้นๆ โดยเฉพาะนักเรียนใหม่ หรือคนที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน มักจะมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น อาการบาดเจ็บยอดนิยมที่มักเกิดขึ้นจากการฝึกโยคะใหม่คือ อาการเจ็บหลังล่างจากการเล่นโยคะ ซึ่งอาจเกิดจากหลายๆปัจจัยเช่น การจัด alignment ร่างกายหรือการเข้าท่าที่ผิดซ้ำๆ หรือเกิดจากไม่สามารถคุมการทำงานของร่างกายได้เนื่องจากยังแข็งแรงไม่มากพอ ในท่า forward bend หรือ back bend ยกตัวอย่างท่า เช่น
standing forward flow
สำหรับท่านี้ในคนที่มีความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อทั้งด้านหลัง (Back line) ค่อนข้างน้อย ขณะทำจะเกิดความตึงตัว (tension) ที่กล้ามเนื้อด้านหลังมากขึ้น ในบางคนอาจจะรู้สึกที่บริเวณต้นขาด้านหลัง (hamstrings) หรือหลังส่วนล่าง (lower back) และหากยิ่งเราฝืนทำหรือที่เรียกว่า over stretch มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและเกิดอาการเจ็บหลังล่างได้
Camel pose
เป็นท่าที่ทำให้เกิดการแอ่นหลัง (back extension) ที่มากเกินไปได้ง่าย หากในผู้เล่นไม่ได้มีความยืดหยุ่นร่างกายที่มากพอ อีกทั้งขณะเกิดการแอ่นหลังล่างมากเดินไปจะทำให้กระดูกสันหลังเกิดแรงที่กระทำต่อกัน (shear force) น้ำหนักลงที่กระดูกสันหลังมากขึ้น หากทำซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานๆ ติดต่อกัน ยกตัวอย่างเช่นจะส่งผลทำให้เกิดกระดูกสันหลังเสื่อม (spondylosis) ได้เร็วขึ้น, เกิดอาการเจ็บหลังล่างจากการเล่นโยคะ, เกิดโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบได้ (spinal stenosis) หรือกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ (muscle strain)
Cobra Pose
เป็นอีกหนึ่งท่ายอดฮิตที่จะเกิดอาการเจ็บหลังล่างได้ง่าย หากผู้เล่นไม่รู้ถึงการทำท่าอย่างถูกต้อง เพราะท่านี้จะส่งเสริมให้เกิดการแอ่นหลังล่าง (lower back extension) ส่งผลถึงกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ (muscle strain) หรือมีอแรงอัดต่อกระดูกสันหลังส่วนมากขึ้น
การทำ forward bend ควรเก็บหลังให้ตรงและแขม่วท้องให้แน่นทุกครั้งก่อนก้มตัวลงด้านหน้าเพื่อประคองหลังล่าง นักเรียนที่ฝึกใหม่ ๆ จะรู้สึกหลังตึงพับตัวไปข้างหน้าแตะพื้นไม่ได้ก็จะมีการโค้งหลังช่วย ซึ่งอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) ตึงก็เป็นได้ จึงควรงอเข่าช่วยเล็กน้อย ไม่ควรฝืนร่างกายและทำให้ alignment ผิดเพราะจะทำให้มีการบาดเจ็บตามมา
ในส่วนการทำ back bend ก่อนที่เราจะเอนตัวไปทางด้านหลัง ควรจะยืดลำตัวขึ้นให้สุดก่อนทุกครั้ง เพื่อเป็นการจัดเรียงกล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลังให้เรียงตัวก่อน ในนักเรียนที่ฝึกใหม่ อาจทำผิดโดยการหักจากหลังล่าง เพราะกระดูกสันหลังส่วนล่างเป็นส่วนที่มี mobility มากอยู่แล้ว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังตามมา เทคนิคง่ายๆ คือ เวลาหายใจเข้าเราจะยืดตัวขึ้น ยกอกขึ้นก่อน แล้วจึงหายใจออกค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง และแขม่วท้องช่วยไว้ด้วยเผื่อเป็นการซัพพอร์ตหลัง จะสามาถช่วยลด
อาการเจ็บหลังล่างจากการเล่นโยคะ - Posture
ถ้ารู้วิธีการฝึกจัด alignment ของร่างกายถูก ไม่ฝืนไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหวของเราหรือ end range ก็จะลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งหากมีอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเป็นสัญญาเตือนแล้วว่าไม่ควรฝืนร่างกาย ควรที่จะฉุกคิดและให้ความสำคัญกับอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ในกรณีที่ผู้เล่นโยคะมีอาการเจ็บเรื้อรังหรือไม่สามารถคุมการทำงานของร่างกายได้ อีกสาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากกล้ามเนื้อไม่มีความ strengthening ซึ่งผู้เล่นควรออกกำลังอย่างอื่นร่วมด้วยเพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะสามารถเล่นโยคะและประกอบกิจกรรมอย่างอื่นในชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขโดยปราศจากอาการบาดเจ็บกวนใจ
