วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บเข่า
วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บเข่า นักวิ่งบางท่านอาจคิดว่า “การวิ่งยังไงก็ต้องปวดเข่าอยู่แล้ว” ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด!! เนื่องจากการวิ่งที่ถูกต้อง ด้วยความพร้อมที่เพียงพอของกล้ามเนื้อ และสรีระท่าทางที่เหมาะสม จะต้องไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของเข่าอย่างแน่นอน
ก่อนอื่นเราจะต้องทราบก่อนว่า อาการเจ็บเข่าจากการวิ่ง มีอะไรได้บ้าง อาการเป็นยังไง และมีสาเหตุมาจากอะไร จะทำให้เราสามารถป้องกันและแก้ไขได้
เอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis)
อาการที่พบ : เจ็บปวดบริเวณลูกสะบ้าที่อยู่ใต้เข่า ยิ่งหากอยู่ในท่างอเข่าจะยิ่งรู้สึกปวด
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่มีเนินเขา หรือพื้นไม่เรียบ
การดูแลรักษา : พักการวิ่งออกกำลังกาย แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าที่ช่วยให้บริเวณเข่า ต้นขา และน่องได้ผ่อนคลายทั้งก่อนและหลังวิ่ง ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runners Knee)
หรือ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
อาการที่พบ : ปวดบริเวณเข่า มีอาการมากเมื่อมีการขึ้นลงเนิน หรือมีการงอเข่า
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไปขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การขึ้นเนินหรือบันไดที่สูงชัน
การดูแลรักษา : พักจากการวิ่ง แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าอาการจะดีขึ้น
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม วิ่งในพื้นที่ไม่แข็งและเนินสูงจนเกินไป
วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บเข่า รู้หรือไม่ว่าในขณะที่วิ่ง เรามีการลงน้ำหนักอยู่บนขาข้างเดียว ซึ่งจะต้องรับน้ำหนักถึง 2.5 เท่าของน้ำหนักตัว
ดังนั้นหากเรามีท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง ก็จะส่งผลอย่างมากต่อข้อเข่า ซึ่งสิ่งที่ควรทำในขณะที่วิ่งก็คือการวางส้นเท้าให้อยู่ใต้ต่อกระดูกรองนั่ง (sit bone) เพื่อให้เข่าสามารถรองรับน้ำหนัก 2.5 เท่าได้อย่างเหมาะสมนั่นเอง เพราะถ้าหากคุณวางเท้าไปทางด้านหน้ามากเกินไป หรือที่เรียกว่า Over striking ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อเข่าแน่นอน
และอีกสิ่งที่สำคัญนอกจากท่าทางในการวิ่งแล้ว นั่นก็คือ Posture
ก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาฟื้นฟู ทาง Le Physio Clinic จะมีการทำ Body reading และ Posture analysis เพื่อประเมินสรีระของร่างกาย การจัด alignment หรือการวางตัวของข้อต่อ ซึ่งอาจส่งผลต่อท่าทางในการวิ่ง รวมถึงการทรงตัวบนขาข้างเดียว
เช่น ผู้ที่มีปัญหาการผิดรูปของข้อเข่า เช่น เข่าบิด ขาเป็ด ขาโก่ง ก็อาจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้มากกว่า ซึ่งภาวะดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดแก้ไขเสมอไป เพียงแค่คุณปรับเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อให้เกิดความสมดุล
วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บเข่า วิธีการที่เราจะช่วยรักษาคุณ
- Physiotherapy treatment ทางกายภาพบำบัดของ Le Physio Clinic เราสามารถให้การรักษาได้ตั้งแต่ในระยะแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งอาจจะมีอาการอักเสบ ปวดบวมแดงร้อน ซึ่งการรักษาจะเป็นการประคบเย็นเพื่อลดการขยายตัวของหลอดเลือด ลดอาการอักเสบ และการทำอัลตราซาวน์ด้วยเทคนิค non thermal effect หรือไม่ทำให้เกิดความร้อน เพื่อช่วยเพิ่มกระบวนการซ่อมสร้างของร่างกาย กระตุ้นให้ระยะการอักเสบผ่านไปไวขึ้น หรือแม้แต่การบาดเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้เกิดภาวะข้อติด เราสามารถใช้เทคนิค Mobilization เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว หรือการอัลตราซาวน์เพื่อเพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือด ลดอาการปวดได้
- Myofascial release technique เพื่อช่วยปรับ Posture ซึ่งเป็นการ Balance tension ของ Fascia หรือคลายความตึงตัวของผังพืดที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย
- Clinical Pilates workout สุดท้ายโปรแกรมการเรียนพิลาทิสที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเป็นการจัด alignment ของข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา และก้น รวมถึงเน้นการทำงานของ Back chain หรือ Hamstring เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกระตุ้นประสิทธิภาพในการทรงตัวบนขาข้างเดียว และที่สำคัญที่สุดคือการปรับเปลี่ยน Posture เพื่อให้บุคลิกภาพในขณะที่วิ่งนั้นมีความเหมาะสมมากที่สุด