การบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมีทั้งหมด 13 บริเวณด้วยกัน ได้แก่
- เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis) หรือ รองช้ำ, เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
อาการ : รู้สึกเจ็บบริเวณส้นเท้า ใต้ฝ่าเท้า ในขณะเดินหรือวิ่ง และอาจรู้สึกได้ในช่วงหลังตื่นนอนตอนเช้า
สาเหตุ : เกิดจากฝ่าเท้าได้รับแรงกระแทกมากเกินไป อาจมาจากการใช้ความเร็วในการวิ่งมากไป น้ำหนักตัว การยืนบนพื้นผิวที่แข็ง หรือใส่รองเท้าที่บีบรัดมากเกินไปไม่เหมาะกับรูปเท้าของเรา
การดูแลรักษา : ให้กลิ้งเท้าบนขวดน้ำแช่แข็งหรือลูกเทนนิสเป็นเวลา 5 นาที 5 ครั้งต่อวันและลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อเท้า การฟื้นตัวจะอยู่ในช่วง 1 เดือน ถึง 1 ปีโดยปกติจะอยู่ในช่วง 3-6 เดือน การใส่รองเท้าที่มีพื้นรองรับเท้าที่นุ่ม ไม่แข็งจะช่วยลดอาการได้กรณีที่เจ็บมากให้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นไปก่อน เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น เพื่อเร่งการฟื้นฟูและลดการกระแทกของฝ่าเท้า
การป้องกัน : เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้า และใช้วัสดุที่นุ่มรองรับฝ่าเท้าได้ดีควบคุมน้ำหนักตัวและความเร็วในการวิ่งให้พอดีกับร่างกาย
- ข้อเท้าเคล็ด, ข้อเท้าแพลง (Ankle sprain)
อาการ : ข้อเท้าเคล็ดเป็นอาการที่เกิดขึ้นเฉียบพลันกะทันหัน จะรู้สึกปวดทันทีที่บาดเจ็บไม่สามารถทิ้งน้ำหนักตัวหรือยืนได้ และอาจมีการบวมร่วมด้วยในภายหลัง
สาเหตุ : เกิดจากการบิดหมุนของเท้า ทำให้เอ็นรอบข้อเท้าตึงตัวเกินไปมักเกิดในเหตุการณ์กะทันหัน เช่น พลาดตกหลุม ขอบถนนหรือฟุตบาท สะดุดสิ่งกีดขวาง เป็นต้น
การดูแลรักษา : ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ หากไม่ฉีกขาดก็สามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้น ด้วยวิธี R.I.C.E ได้ นั่นคือ พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice) พันกระชับ (Compress) และยกเท้าสูง (Elevation) โดยทำ 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน ประมาณ 3 วันแต่หากพักไป 2-3 สัปดาห์แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ให้รีบไปพบแพทย์อาจจำเป็นต้องใช้เฝือกช่วยในการฟื้นฟู
การป้องกัน : เลือกเส้นทางในการวิ่งที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง หรือหากวิ่งในเส้นทางที่ไม่คุ้นชินต้องเพิ่มความระมัดระวังให้มากขึ้น
- เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendonitis)
อาการ : เจ็บ ปวด บริเวณเอ็นร้อยหวายที่อยู่ใกล้ส้นเท้าหรือหลังส้นเท้า อาจบวมแดงและลามไปถึงบริเวณน่องส่วนล่างสาเหตุ : เกิดจากการตึงของเส้นเอ็นมากเกินไป อาจมาจากการวิ่งที่หักโหมเกินไป,ขาดการยืดเหยียดร่างกาย, การใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม
การดูแลรักษา : พักจากการวิ่งออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการ ประคบด้วยน้ำแข็ง 10-15 นาที2-3 ครั้งต่อวัน ยืดเหยียดน่อง และสวมถุงเท้าที่หนาขึ้นเพื่อลดแรงเสียดสีระหว่างหลังส้นเท้ากับรองเท้า
การป้องกัน : ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่ง, ยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าเขย่งฝ่าเท้าและสวมใส่รองเท้าที่พอดีกับเท้า
- กล้ามเนื้อน่องฉีกขาด (Calf Muscle Pull / Calf muscle strain)
อาการ : ปวดบริเวณน่องทางด้านหลังทันที เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก อาจมีอาการบวมร่วมด้วยภายหลัง
สาเหตุ : เกิดจากการใช้งานหนัก นานเกินไป หรือในจังหวะที่ออกตัว เปลี่ยนทิศทางของร่างกายอย่างรวดเร็ว
การดูแลรักษา : ใช้วิธี PRICE คือ ป้องกันไม่ให้การบาดเจ็บลุกลาม (Protect)พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice) พันกระชับ (Compress)และยกเท้าสูง (Elevation) ประคบเย็น 15-20 นาที ทุก 1-2 ชั่วโมง ในช่วง 1-2 วันแรก
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งสวมใส่ถุงเท้าและรองเท้าที่พอดีเหมาะสมกับรูปเท้า
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ (Hamstring Strain)
อาการ : เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง คล้ายของมีคมทิ่มในทันทีทันใด
สาเหตุ : เกิดจากกล้ามเนื้อตึง ไม่ยืดหยุ่น ขาดการยืดเหยียด warm up ร่างกายก่อนวิ่ง
การดูแลรักษา : ใช้วิธี R.I.C.E ได้ นั่นคือ พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice)พันกระชับ (Compress) และยกเท้าสูง (Elevation)โดยทำ 15-20 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน พักฟื้นประมาณ 2 สัปดาห์ถึง 3 เดือน
การป้องกัน : ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นคลายตัว
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome – ITBS)
อาการ : ปวดบริเวณต้นขาด้านนอก โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเขาหรือบันได
สาเหตุ : เกิดจากการฝึกซ้อมที่มากเกินไป ส่วนมากมาจากการวิ่งในทางลาดชันอย่างเนินเขาหรือบันได หรือในรายที่พึ่งเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขายังไม่แข็งแรง
การดูแลรักษา : ใช้วิธี R.I.C.E, พักการวิ่ง2-3วัน หรือลดระยะทางครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ใช้ลูกกลิ้งโฟมกลิ้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ระหว่างพักสามารถออกกำลังกายด้วย Cross Training อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และโยคะได้
การป้องกัน : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและสะโพกด้วยการยกขาด้านข้าง
Warm up ก่อนการวิ่งทุกครั้ง
- กล้ามเนื้อโคนขาหนีบอักเสบ (Groin Pull)
อาการ : ปวดตึงที่บริเวณขาหนีบ
สาเหตุ : เกิดจากการตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการวิ่งออกกำลังกาย
การดูแลรักษา : ประคบเย็นด้วยผ้าเย็นหรือน้ำแข็ง 10 นาที ทุก 1 ชั่วโมงและยืดเหยียดกล้ามเนื้อโคนขาหนีบ
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณโคนขาหนีบทั้งก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง
- กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints)
อาการ : เจ็บบริเวณสันหน้าแข้ง
สาเหตุ : เกิดจากการฝึกที่หักโหมมากเกินไป วิ่งระยะทางมากไปและเพิ่มความเร็วมากเกินไป, วิ่งบนพื้นที่แข็ง ไม่เรียบ เอียง,สวมใส่รองเท้าที่พื้นแข็งมากเกินไป, เท้าแบนหรือโค้งสูงเกินไป
การดูแลรักษา : ลดการวิ่งลง พักด้วยการออกกำลังกาย Cross Training อย่างว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ
ประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาทีต่อวัน ยกเท้าสูงเพื่อลดอาการบวม
การป้องกัน : สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้ใช้วิธีการค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยืดเหยียดหน้าแข้งด้วยการเขย่งปลายเท้าก่อนและหลังการวิ่งหากใครที่มีปัญหาเท้าแบนให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้อง
- เอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis)
อาการ : เจ็บปวดบริเวณลูกสะบ้าที่อยู่ใต้เข่า ยิ่งหากอยู่ในท่างอเข่าจะยิ่งรู้สึกปวด
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่มีเนินเขา หรือพื้นไม่เรียบ
การดูแลรักษา : พักการวิ่งออกกำลังกาย แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าที่ช่วยให้บริเวณเข่า ต้นขา และน่องได้ผ่อนคลายทั้งก่อนและหลังวิ่ง ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป
- กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runners Knee) หรือ Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
อาการ : ปวดบริเวณเข่า มีอาการมากเมื่อมีการขึ้นลงเนิน หรือมีการงอเข่า
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งที่เพิ่มความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไปขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การขึ้นเนินหรือบันไดที่สูงชัน
การดูแลรักษา : พักจากการวิ่ง แล้วประคบด้วยน้ำแข็ง 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง จนกว่าอาการจะดีขึ้น
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม วิ่งในพื้นที่ไม่แข็งและเนินสูงจนเกินไป
- กล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ (Piriformis Syndrome)
อาการ : ปวดร้าวบริเวณหลังช่วงล่างไปถึงก้นและขาทั้งสองข้าง
สาเหตุ : วิ่งออกกำลังกายมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัวได้ทัน
การดูแลรักษา : พักการวิ่งออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเพิ่มมากขึ้น ประคบเย็นและร้อน 15-20 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง
การป้องกัน : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง ค่อยๆปรับเพิ่มการฝึกซ้อมโดยอิงจากร่างกายตัวเอง ไม่หักโหมเกินไป หลีกเลี่ยงทางที่ลาดชันเกินไป
- ปวดหลังช่วงล่าง (Low Back Pain)
อาการ : ปวดบริเวณหลังช่วงล่าง อาจปวดร้าวไปถึงขา เคลื่อนไหวตัวไม่สะดวก
สาเหตุ : เกิดจากการวิ่งออกกำลังที่หักโหมเกินไป ขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การดูแลรักษา : พักผ่อนจากการวิ่ง หรือกิจกรรมที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้นประคบเย็นสลับกับประคบร้อน หากปวดมากสามารถทานยาแก้ปวดยาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการได้
การป้องกัน : หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หักโหมมากเกินไปและยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง
- กระดูกสันหลังบาดเจ็บ (Spinal Compression)
อาการ : ปวดตึงที่คอ หลัง หรือหลังช่วงล่าง, แขนขาอ่อนแรง ชาเท้า
สาเหตุ : เกิดจากได้รับแรงกระแทกในขณะวิ่งเป็นเวลานาน
การดูแลรักษา : การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังถือว่าเป็นส่วนที่ค่อนข้างอันตราย ให้รีบไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อการรักษาที่ถูกวิธี และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดมากขึ้น
การป้องกัน : ฝึกวิ่งในท่าที่ถูกต้องเพื่อลดการกระแทกของร่างกายกับพื้นผิว
